بهترین روش‌های تناسب اندام از زبان دکترها

تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت فیزیکی می‌تواند به شما کمک کند واضح‌تر فکر کنید، بهتر بخوابید، با افسردگی مبارزه کنید و به‌طورکلی زندگی سالم‌تری داشته باشید. متخصصان ورزشی و دکتر تغذیه، حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته که معادل 30 دقیقه در روز در طول پنج روز است، برای کمک به دستیابی و حفظ سلامتی ضروری می‌دانند.

اگر به مباحثی در رابطه با تناسب اندام، توصیه‌های دکتر تغذیه، کاهش وزن، رژیم لاغری و تغییر سبک زندگی برای تناسب اندام و … علاقه‌مند هستید، می‌توانید تا انتهای مقالهٔ تناسب اندام از زبان دکترها ما را همراهی کنید.

تمرین هوازی

احتمالاً شناخته‌شده‌ترین روش تمرین، تمرین هوازی است که بیشتر به‌عنوان کاردیو شناخته می‌شود. تمرینات هوازی، شامل ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شود. تمرینات ایروبیک، فواید بی‌شماری مانند کمک به استقامت و سوزاندن کالری دارد. این روش تمرینی برای کاهش وزن و تمرین ورزشکاران خوب است. همچنین بسیاری آن را آرام‌بخش‌تر از سایر اشکال تمرین می‌دانند، زیرا تمرینات هوازی بسیاری در فضای باز انجام می‌شود.

دو نوع متداول تمرین هوازی وجود دارد. اولین مورد تمرین مداوم است که با شدت کمتر، اما فعالیت‌های طولانی‌تر و استراحت کم مشخص می‌شود. دویدن با سرعت ثابت برای مسافت‌های طولانی، ساده‌ترین شکل تمرین مداوم به‌شمار می‌رود. اگر به‌دنبال سوزاندن کالری و بهبود استقامت طولانی مدت هستید، این روش بهترین است.

روش دیگر تناسب اندام هوازی، تمرین فارتلک نام دارد. در این روش، سرعت و شدت تمرین متفاوت است، به‌طوری که نواحی هوازی و بی‌هوازی را هدف قرار می‌دهد. فردی که از روش فارتلک استفاده می‌کند، دوی سرعت، دویدن و پیاده‌روی را با هم ترکیب می‌کند تا روی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را کار کند. برخی از مهم‌ترین تمرینات هوازی که ممکن است یک دکتر تغذیه هم برای کاهش وزن و رژیم لاغری به شما توصیه کند، به شرح زیر است:

• الپتیکال یا اسکی فضایی
• شنا کردن
• طناب زدن
• دوچرخه‌سواری یا استفاده از دوچرخه ثابت
• پیاده‌روی
• ایروبیک
• کوهنوردی
• درجا زدن
• پروانه

تمرین مداری یا دایره‌ای

تمرین دایره‌ای یک روش تمرین تناسب اندام است که به تناوب بین چندین تمرین با هدف قرار دادن گروه‌های مختلف عضلانی نیاز دارد. در این روش، استراحت محدودی وجود دارد و ایدهٔ سرعت سریع بین تمرینات را به تمرین اضافه می‌کند.

در تمرینات دایره‌ای، مهم است که تمرینات را متعادل کنید تا هیچ اتلاف وقتی نداشته باشید. یک گروه عضلانی در یک زمان کار می‌شود و به بقیه اجازه می‌دهد در بین آن‌ها استراحت کنند. تمرینات دایره‌ای برای کسانی که به‌دنبال تمرینات کامل بدن هستند و زمان کمی‌را تلف می‌کنند مفید است.

از آنجایی که تمرینات دایره‌ای برای انواع خاصی از کار و فعالیت طراحی شده‌است، از ایستگاه‌های تمرینی متعددی برخوردار است. شما به‌سادگی می‌توانید ویژگی‌های هر تمرین را تغییر بدهید. تمرین‌های دایره‌ای متناسب با بالاتنه عبارت‌اند از:

• پوش آپ؛
• فرهای دوسر بازو؛
• اکستنشن سه سر بازو؛
• پرس‌های شانه؛
• ردیف‌ها.

کلید موفقیت در تمرین‌های مداری، انجام پشت سر هم آن‌هاست. ناگفته نماند که مناطق هدف را می‌توان با ترکیب صحیح مدارها تغییر داد. دلیل این‌که آموزش مداری تا این حد محبوبیت پیدا کرده‌است، این است که می‌تواند هر منطقه‌ای از بدن را هدف قرار دهد. فقط از تعاریف بالا می‌توانید به‌راحتی متوجه شوید که این نوع آموزش چقدر می‌تواند مفید باشد.

روش اینتروال

یکی از روش‌ها برای تناسب اندام که متخصصان بارهاوبارها برای کاهش وزن آن را توصیه می‌کنند، تمرین اینتروال است. تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT یکی از سبک‌هایی است که می‌توانید انجام دهید. اگر به مدت چند هفته به همان برنامهٔ تمرینی اینتروال پایبند باشید، می‌توانید ببینید که چگونه تناسب اندام شما با توجه به تمرین‌های تکراری که انجام داده‌اید یا وزنه‌ای که استفاده کرده‌اید در طول زمان بهبود یافته‌است.

بیشتر افراد با سردرگمی‌وارد تمرینات اینتروال می‌شوند، اما اگر به‌دنبال راهی برای پیشرفت در تمرینات، تناسب اندام، سوزاندن کالری بیشتر و … هستید، می‌توانید روش اینتروال را امتحان کنید، زیرا در سلامت بدن شما نقش بسزایی خواهد داشت. این ورزش‌ها به ترتیب عبارت‌اند از:

• تمرینات سرعت

تمرینات سرعت برای هر ورزشی مفید هستند، زیرا سرعت و استقامت را با هم ترکیب می‌کنند. فقط پس از سه ماه ورزش مداوم و پس از رسیدن به سطح آمادگی جسمانی که می‌توانید هر بار 20 تا 30 دقیقه بدوید، تمرینات سرعت را شروع کنید.

• تمرینات با شدت انفجاری

تکنیک دیگری برای به‌دست آوردن قدرت، تمرینات با شدت انفجاری است. ورزشکاران حرفه‌ای از آن در ورزش‌هایی مانند دوی سرعت و جهش استفاده می‌کنند که نیاز به تلاش سریع و حداکثر در مدت زمان کوتاه دارند.

• تمرینات چابکی

تمرینات چابکی به بازیکنان کمک می‌کنند تا هماهنگی، سرعت، قدرت و توانایی‌های ورزشی خود را افزایش دهند. این فعالیت‌ها همچنین به توسعهٔ سرعت پا و اصلاح تکنیک‌های ورزشی کمک می‌کند.

• دویدن شاتل

یک تمرین چابکی و سرعت معمولی است و توسط بازیکنانی که در ورزش‌های توقف و شروع مانند بسکتبال، فوتبال،‌هاکی و تنیس شرکت می‌کنند استفاده می‌شود.

• دویدن از پله

یک تمرین با شدت بالاست که سرعت، قدرت و آمادگی قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد. سرعت، سرعت پا و یک ورزش دوی سرعت خوب، این را به یک مکمل فوق‌العاده برای هر برنامهٔ تمرینی برای عضلات پا تبدیل کرده‌است.

• تمرینات پرش پلایومتریک

تمرینات پرش پلایومتریک، قدرت ورزشی (قدرت و سرعت)، هماهنگی و چابکی را برای عملکرد ورزشی برتر بهبود می‌بخشد.

• پرش‌های تاک

تمرینات آسانی هستند که با افزایش چابکی و قدرت پویا، جهش عمودی ورزشکار را افزایش می‌دهند. برای بهبود مهارت‌های عمودی، ارتفاع، باکس و پرش طول استفاده می‌شود.

تمرینات با وزنه

تمرینات با وزنه به شما کمک می‌کند تا بدن شما سریعاً چربی از دست بدهد، قدرت کل بدن افزایش پیدا کند، اندام دلخواهتان را داشته باشید، حداکثر توده عضلانی بسازید و حتی کاردیوی خود را بالا ببرید. کار با دمبل یا وزنه‌های متعدد می‌تواند باعث افزایش ثبات و فعال شدن عضلات شود، بنابراین فیبرهای عضلانی بیشتری را به خدمت می‌گیرند. همچنین در هنگام کار با دمبل، اندام‌ها و نقاط ضعف بدن شما شناسایی می‌شوند.

تمرینات دمبل به شما امکان می‌دهد هرگونه عدم تعادل عضلانی مزاحم را به محض ایجاد شدن از بین ببرید. روش‌های تمرینی با وزنه در خانه یا باشگاه، در کنار تمرینات اینتروال و هوازی می‌تواند در کاهش وزن و تناسب اندام به شما کمک کند. تنها برخی از تمرینات با وزنه را در اینجا برای شما عنوان می‌کنیم که عبارت‌اند از:

• اسکات پشت

اسکات پشت به دلایل متعددی “پادشاه همهٔ تمرینات” نامیده می‌شود. چمباتمه زدن با یک‌هالتر سنگین روی کمر به شما این امکان را می‌دهد که عضلات پای خود را با وزن بیشتری نسبت‌به سایر تمرینات یا وزنه‌ها اضافه کنید. در حین ورزش کردن، قسمت مرکزی بدن شما اضافه کار می‌کند تا مطمئن شوید که بالاتنهٔ شما در طول حرکت، سفت و محکم است و پشت شما که بار فیزیکی را تحمل می‌کند، مقداری قدرت را نیز به‌دست خواهد آورد.

اسکوات پشت برای تمرینات سنگین و با تکرار کم و هم برای تمرینات سبک‌تر و با تکرار زیاد عالی هستند. اسکات با تکرار بیشتر باعث می‌شود بدن، هورمون‌های رشد بیشتری تولید کند که باعث افزایش اندازه و قدرت کلی شما می‌شود.

• کشش قفسه‌هالتر

برای کشیدن قفسه، با‌هالتر در ارتفاع یا کمی‌از زیر زانو شروع کنید. می‌توانید‌هالتر را روی صفحات وزنه یا بازوهای ایمنی یک قفسه برقی داخل باشگاه بالا ببرید. به‌دلیل کاهش دامنهٔ حرکتی، حفظ ستون فقرات خنثی آسان‌تر است.

به‌علاوه این‌که می‌توانید وزن بیشتری را با کشش قفسه استفاده کنید، بنابراین هم بدن شما را برای تحمل بارهای سنگین عادت می‌دهد و هم نیمهٔ بالایی یا قفل کردن ددلیفت شما را تقویت می‌کند.

• پرس نیمکت‌هالتر

پرس نیمکت و همهٔ تغییرات آن (شیب، نزول، گرفتن نزدیک، با دمبل و پرس روی زمین) قفسه سینه، عضلات سه‌سر و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد، مانند اکثر تمرینات‌هالتر به شما امکان می‌دهد تا از بار بیشتری (به‌دلیل مسیر نسبتاً مستقیم میله و پایداری نیمکت) نسبت‌به وزنی که می‌توانید با کتل بل یا دمبل انجام دهید، استفاده کنید.

• هالتر هیپ تراست

استفاده از رانش باسن، هم قدرت و هم جرم را در باسن شما ایجاد می‌کند. عضلات سرینی در حین اسکوات پشت و ددلیفت کار می‌کنند و تمرین مناسبی برای عضلات باسن و لگن، محسوب می‌شوند. حرکات زدن روی عضلات باسن می‌تواند شما را به یک دونده و سرعتی کارآمدتر تبدیل می‌کند.

• حلقه دو سر بازو‌هالتر

انواع مختلفی از حلقه دوسر بازو وجود دارد، اما حلقه دوسر بازوی‌هالتر را می‌توان بزرگ همهٔ آن‌ها دانست. اگر مچ‌ها و آرنج‌های شما سالم هستند، این تمرین به شما امکان می‌دهد وزن بیشتری را جمع کنید و قدرت و وزن بیشتری بسازید، درنهایت هم به اندام متناسبی دست پیدا کنید.

تغییر سبک زندگی برای تناسب اندام

تعداد کمی‌از تصمیمات در زندگی می‌توانند با تأثیر وارد کردن سلامت و تناسب اندام به مبارزه برابری کنند. مزایا بسیار عمیق‌تر از پیشرفت‌های زیبایی شناختی است که در وهلهٔ اول تعداد زیادی را به خود جلب می‌کند.

تغییر سبک زندگی برای تناسب اندام می‌تواند به اضطراب و افسردگی کمک کند، برای افراد بی‌هدف، مسیر را هموار کند، عزت نفس و موفقیت را ایجاد کند و درنهایت می‌تواند در کاهش وزن، عضله‌سازی و بهبود عملکرد انسان نقش مهمی‌داشته باشد. برخی از مهم‌ترین روش‌ها از زبان دکترها، دکتر تغذیه، دکتر رژیم لاغری و … برای تغییر سبک زندگی به ترتیب عبارت‎‌اند از:

• بهبود خواب و عمر طولانی‌تر

پیروی از یک برنامهٔ تمرینی، سیستم‌های انرژی بدن شما را تنظیم می‌کند و بر چرخهٔ خواب شما تأثیر مثبتی می‌گذارد. خواب، بیولوژی بدن شما را ترمیم می‌کند، بنابراین تمرین سخت و ریکاوری به همان اندازه ضروری است.

کالری اضافی در طول تمرین، همراه با نیاز به بازیابی عضلات، باعث می‌شود که شما زودتر به دنبال تخت خود باشید. در تغییر سبک زندگی برای تناسب اندام، زودتر به رختخواب رفتن نیز به شما کمک می‌کند زمان بیشتری را در REM)) بگذرانید، دوره‌ای از خواب که بدن در آن بهترین استراحت را دارد.

افزایش کیفیت خواب می‌تواند به پیشگیری از افسردگی گرفته تا سکته کمک کند. همچنین می‌تواند در حفظ یک نقطه تنظیم سالم برای وزن بدن نقش داشته باشد که به معنای کاهش چربی بدن، افزایش توده عضلانی و متابولیسم نرمال‌تر و برنامهٔ غذایی است.

• بهبود روابط

تغییر سبک زندگی برای تناسب اندام، باعث بهبود روابط خود، خانواده و تضمین سلامت و تندرستی هر فرد می‌شود. یک سبک زندگی که براساس تناسب اندام شکل گرفته‌است، تمام موارد ذکرشده را انجام می‌‎دهد، به‌ویژه زمانی که در بین شرکای مشترک به اشتراک گذاشته شود.

یکی از بزرگ‌ترین فواید در تغییر سبک زندگی، درک متقابل است که می‌توان گفت در این حالت، هر دوی شما در تلاش برای بهبود خود و شریک زندگی خود هستید. دویدن طولانی در پارک، بلند کردن وزنه یا قرار گرفتن در کنار یکدیگر روی تشک یوگا نشان‌دهندهٔ داشتن یک زندگی سالم است.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم نه تنها تناسب اندام شما را افزایش می‌دهد، بلکه باعث بالا رفتن اعتمادبه‌نفس شما نیز می‌شود. شما تصویر و جذبهٔ متفاوتی خواهید داشت که افراد را به‌سمت خود جذب می‌کند و این موضوع به شما کمک می‌کند آن‌ها را علاقه‌مند به خودتان نگه‌دارید.

• افزایش تاب‌آوری فیزیکی

مطمئناً با بالا رفتن سن، همان احساسی را که در بیست‌وپنج‌سالگی داشتید نخواهید داشت، اما نباید فقط به این دلیل که کمی‌سن شما بالاتر رفته رنج بکشید. شما نباید از این لحاظ دچار استرس شوید، زیرا انجام کارهای متنوع و مختلف در سنین بالاتر به‌راحتی امکان‌پذیر است.

در تغییر سبک زندگی برای تناسب اندام، تمرین منظم می‌تواند انعطاف‌پذیری تمام بافت‌های بدن را بهبود بخشد. ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، اعصاب و حتی استخوان‌ها از تمرینات قدرتی منظم سود می‌برند. قلب، ریه‌ها، مغز و متابولیسم هم جزو بخش‌هایی از بدن هستند که به شما برای یک زندگی سالم‌تر کمک خواهند کرد.

کلام‌آخر

در این مقاله ما به بررسی هر آنچه که شما در رابطه با تناسب اندام، گفته‌های دکتر تغذیه، کاهش وزن، رژیم لاغری و تغییر سبک زندگی برای تناسب اندام نیاز داشتید پرداختیم و این موارد را تجزیه‌وتحلیل کردیم. چنانچه در رابطه با رژیم لاغری، تغییر سبک زندگی برای تناسب اندام، کاهش وزن و … سوالی دارید، می‌توایند با دکتر بیژن زمانی در این زمینه مشورت کنید، زیرا به‌راحتی میتوانید با برنامه سبک زندگی جهت تناسب اندام دکتر زمانی به بدن ایده آل خود دست بیابید.