به نظر شما بالاترین بازده تمرین چگونه امکان‌پذیر است؟ چه وقت می‌توانیم بگوییم ما بهترین عملکرد را در تمرین خود داشته‌ایم؟ برای پاسخ به این سؤالات باید ببینیم بالاترین بازده تمرین در چه صورت رخ می‌دهد. در صورت چربی سوزی و عضله سازی همزمان بالاترین بازدۀ تمرین اتفاق خواهد افتاد که ایده‌آل هر ورزشکار آماتور و حرفه‌ای است. اما این سؤال که آیا وقوع این دو مکانیسم در بدن به طور همزمان است یا خیر بسیار چالش برانگیز بوده و ذهن افراد بسیاری را به خود مشغول کرده است. با ما همراه باشید تا امکان‌پذیر بودن این موضوع را باهم بررسی کنیم.
چربی سوزی و عضله سازی همزمان چقدر امکان پذیر است؟
ممکن بودن چربی سوزی و عضله سازی همزمان وابسته به فرد است. وقتی فردی به عنوان یک ورزشکار مبتدی تمرینات قدرتی و عضله سازی را آغاز کند، برای مدتی نتیجۀ مطلوبی دریافت خواهد کرد. یعنی به راحتی چربی‌های خود را آب کرده و در عوض عضله را جایگزین می‌کند. زیرا میزان تودۀ چربی در بدن این افراد زیاد بوده و پاسخ‌گویی عضلات در شروع یک دورۀ تمرینی بهتر است.
در رابطه با یک فرد که ورزشکار حرفه‌ای است، قضیه متفاوت خواهد بود. ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً ذخایر چربی محدودی دارند که بدن تمایل به حفظ آن‌ها دارد. بنابراین باید کالری مصرفی خود را به حدی کاهش دهند تا بدن مجبور به مصرف ذخایر چربی شود؛ در صورتی که عضله سازی نیاز به مصرف کالری و مواد پروتئینی بالایی دارد و این مسئله چربی سوزی و عضله سازی همزمان را با مشکل روبرو خواهد کرد.
ملاک سنجش کاهش چربی و افزایش عضلات خود را وزن قرار ندهید؛ زیرا کاهش وزن با عضله سوزی نیز میتواند اتفاق بیافتد. ممکن است حذف چربی‌ها اثری بر روی وزن شما نداشته باشد. (بافت چربی وزن زیادی ندارد.) ملاک سنجش خود را تناسب اندامتان قرار دهید که با از دست دادن چربی و جایگزینی بافت عضلانی حاصل می‌شود. در ادامه راه حل‌هایی را برای همسو ساختن این دو هدف یعنی افزایش عضله و کاهش چربی برای شما آورده‌ایم.
راه حل‌هایی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان
برای آن که بتوانیم چربی سوزی و عضله سازی همزمان داشته باشیم باید چند نکته اساسی را رعایت کنیم این نکته‌ها به شرح زیر است:
1 . استمرار در تمرین
برای این که بتوان در کاری موفق شد استمرار و پیگیری نقش اساسی دارد. ورزش کردن نیز از ین قاعده مستثنی نیست. بنابراین اگر به دنبال یک نتیجۀ مطلوب هستید تمرینات خود را جدی بگیرید و یک برنامه‌ریزی دقیق برای آن انجام دهید. انجام تمرینات هوازی مانند تمرین اینتروال و انجام تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه، میتواند شما را به نتیجه‌ای که انتظارش را دارید نزدیک‌تر کند. زیرا تمرینات هوازی به چربی سوزی و تمرینات قدرتی به عضله‌سازی ختم می‌شود.
2 . ریکاوری عضلات
ریکاوری و استراحت دادن به عضلات بدن امری بسیار مهم است. زیرا عضله سازی در زمان ریکاوری عضلات انجام می‌شود؛ همچنین اگر مداوم تمرینات سنگین داشته باشیم عضلات آسیب می‌بینند. ریکاوری به معنای وقفه انداختن در تمرینات نیست. برای مثال می‌توان با انجام تمریناتی سبک‌تر به مدت چند روز یا یک استراحت چند روزۀ کوتاه، به عضلات خود استراحت دهیم و از طرفی حجم آن‌ها را حفظ کرده باشیم. زیرا اگر تمرینات خود را بیشتر از پنج روز به وقفه بیاندازید عضلات شما شروع به تحلیل رفتن خواهند کرد و در نتیجه عضلات خود را از دست می‌دهید.
3 . هدف گذاری کنید
3 . هدف گذاری کنید اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید باید اولویت‌های خود را مشخص کنید. برای مثال برای یک دوندۀ سرعت، انجام تمرینات هوازی در اولویت است، زیرا حفظ استقامت قلبی و عروقی نقش اساسی را در این رشته ایفا می‌کند. اما یک وزنه‌بردار یا یک بدنساز، انجام تمرینات قدرتی را در بالای فهرست تمرینات خود دارد، زیرا توان عضلات در این رشته‌‌ها مهمترین پارامتر برای موفقیت است. بنابراین اولویت‌بندی تمرینات با توجه به هدفی که دارید بسیار مهم است. اگر شما یک ورزشکار عادی هستید، می‌توانید تعادل را بین تمرینات خود حفظ نمایید تا نتیجه‌ای مطلوب کسب کنید.
4 . تمرینات قدرتی یا هوازی
از دست دادن چربی و کاهش وزن در گرو کاهش کالری است. این کاهش کالری میتواند از طریق مصرف کمتر مواد غذایی یا افزایش سطح تمرینات حاصل شود. بهترین تمرینات برای کاهش تودۀ چربی و افزایش استقامت قلبی و عروقی، تمرینات هوازی است. زیرا بدن را وارد چرخۀ چربی سوزی می‌کند و میتواند سبب چربی سوزی شکم و پهلو نیز بشود.
برای عضله سازی باید تمرینات قدرتی انجام گردد. اگر بخواهیم به صورت خیلی ساده توضیح دهیم، تمرینات قدرتی سبب افزایش تارهای ماهیچه و همچنین افزایش حجم آن‌ها می‌شود. البته در نظر داشته باشید اگر تمرینات خود را قطع کنید تودۀ عضلانی تحلیل می‌رود که امری کاملاً طبیعی است. بنابراین حفظ ریتم تمرین فاکتور بسیار مهمی‌است.
حال برای آن که بتوانید چربی سوزی و عضله سازی همزمان داشته باشید باید تعادل را بین این دو گروه از تمرینات حفظ کنید. زیرا زیاده روی در هر کدام سبب لطمه به دیگری می‌شود. مثلاً تمرینات هوازی سنگین و پیوسته میتواند سبب عضله سوزی در بدن شما شود. بدن اگر نتواند از طریق حذف چربی‌ها و قندها، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند شروع به حذف پروتئثن که در دسترس‌ترین پروتئین بافت عضله است، خواهد کرد.
رژیم غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان باید چگونه باشد؟
رژیم غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان باید چگونه باشد؟ برای این که چربی سوزی و عضله سازی همزمان را تجربه کنید لازم نیست حتماً برنامه رژیم لاغری یا چاقی بگیرید، کارشناسان مجموعۀ فیت کلاب رژیم غذایی برای شما طراحی خواهند کرد تا نتیجۀ مطلوب را دریافت کنید. یک رژیم غذایی خوب شامل نکات زیر است:
1 . غذاهای آماده و پر کالری را فراموش کنید
حذف غذاهای پر کالری علاوه بر اینکه همسو با هدف چربی سوزی شما خواهد بود، بر روی سلامتی شما نیز تأثیر به‌سزایی خواهد داشت. اکثر غذاهای پر کالری، سرخ شده یا فرآوری شده هستند که همۀ آن‌ها سلامت قلب و در کل بدن شما را به خطر می‌اندازد.
2 . پروتئین بیشتر، عضله بیشتر و چربی کمتر
با افزایش پروتئین در رژیم غذایی خود با یک تیر دو نشان بزنید و چربی سوزی و عضله سازی همزمان را داشته باشید. زیرا پروتئینها سبب کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری مصرفی می‌شوند و از طرف دیگر نقش اصلی را در فرآیند عضله‌سازی بازی می‌کنند. شما می‌توانید پروتئین بدن خود را از طریق غذاهای طبیعی مانند تخم مرغ، سینۀ مرغ، فیله ماهی، حبوبات و غیره دریافت کنید یا از مکمل‌ها بهره‌مند شوید.
3 . به مقدار کافی آب بنوشید
آب در فرآیند چربی سوزی، همچنین سنتز پروتئینها و دفع سموم بدن نقش مهمی‌دارد. بنابراین به مقدار کافی آب بنوشید تا هیچ یک از عملکردهای بدنتان مختل نشود.
کلام پایانی
چربی سوزی و عضله سازی به عوامل متعدی از جمله ژنتیک، سطح تمرینات و رژیم غذایی فرد بستگی دارد. باید با توجه به این سه فاکتور اساسی اقدام به برنامه‌ریزی در راستای این دو هدف کرد. مشاوران ما در مجموعۀ فیت کلاب با تجربه‌ای درخشان در این زمینه، می‌توانند به شما یاری رسانده و شما را تا رسیدن به هدفتان همراهی کنند.