مصرف میان وعده به دلیل جلوگیری از پرخوری در وعدههای اصلی، موجب کاهش وزن میشود و کارایی جسمیو ذهنی فرد را در طول روز افزایش میدهد. گرانولا یک میان وعده مقوی و سالم است که املاح معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بدن را تامین میکند. قصد داریم در این مطلب اطلاعات کامل و دقیقی درباره خواص گرانولا در اختیار شما قرار دهیم. پیشنهاد میکنیم برای مراقبت از سلامت خود تا پایان مطلب همراه ما باشید.
گرانولا چیست؟
گرانولایی غذایی سیرکننده و انرژیزا است که با جو دوسر و مغزیجات تهیه میشود. مغزیجاتی مانند بادام، گردو، فندق و شیرینکنندههایی نظیر کشمش، خرما و عسل در کنار جو دوسر میتواند ساعتها شما را سیر نگه دارد و نیازهای تغذیهای بدن را تامین کند.
البته گرانولا طعمهای مختلفی دارد تا هر فردی بتواند متناسب با ذائقه خود خوشمزهترین گرانولا را تهیه کنند. انواع گرانولا شامل طعمهای دارچینی، گرانولا رژیمی، گرانولا عسلی، گرانولا کنجدی و … است.
در صورت تمایل میتوانید گرانولا را با میوههای مختلف مانند سیب، موز، گلابی، انبه و .. ترکیب کنید یا اینکه آن را با شیر کم چرب یا ماست چکیده مخلوط نمایید. به این ترتیب گرانولا خوشمزهتر میشود و ارزش غذایی آن چند برابر میشود.
ترکیبات گرانولا
برای آشنایی با خواص گرانولا لازم است بدانیم ترکیبات آن چیست و چه میزان ارزش غذایی دارد. گرانولا میان وعده سالمیاست که سرشار از املاح معدنی، انواع ویتامینهای B، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A،کربوهیدرات، فیبر و قندهای سالم است. میزان بالای کلسیم، پتاسیم، فسفر، منگنز، آهن و منیزیم موجود در گرانولا نیازهای بدن را تامین و سیستم ایمنی را تقویت میکند.
مطابق گزارش USDA یک چهارم فنجان گرانولا، حاوی ترکیبات زیر است.
140 گرم کالری
9 گرم چربی
85 میلیگرم سدیم
14 گرم کربوهیدارت
3 گرم فیبر
3 گرم پروتئین
لازم است بدانید میزان کالری انواع گرانولا بر اساس ترکیبات آن تغییر میکند. اما ویژگی مشترک انواع مختلف گرانولا این است که نسبت سیرکنندگی آن نسبت به کالری دریافتی کمتر است و شما با میزان کم کالری میتوانید ساعتها معده خود را پر نگه دارید و انرژی داشته باشید. بنابراین استفاده از گرانولا در رژیم لاغری انتخاب هوشمندانهای است.
آیا شکر موجود در گرانولا زیاد و مضر است؟
آیا شکر موجود در گرانولا زیاد و مضر است؟یکی از نگرانیهای متداول درباره مصرف گرانولا، میزان شکر آن است. به طور مثال کسانی که قصد کاهش وزن دارند یا کسانی که مبتلا به دیابت هستند و باید میزان مصرف قند را کنترل کنند، درباره میزان قند موجود در گرانولا حساسیت زیادی دارند.
بهتر است بدانید قند انواع مختلف گرانولا ثابت نیست. در برخی از گرانولاهای صنعتی از قند و شکر استفاده نمیشود و عسل جایگزین آن میشود. با اینکه خواص گرانولا با شیرینکننده طبیعی بیشتر از گرانولا با شیرینکنندههای مصنوعی است، اما کسانی که به مصرف قند حساسیت دارند یا قند خون بالایی دارند، باید حتما قبل از مصرف ارزش غذایی محصول را بررسی کنند.
چه کسانی نمیتوانند از خواص گرانولا استفاده کنند؟
کسانی که به گلوتن حساسیت دارند
کسانی که منع مصرف گلوتن یا غلات دارند، نمیتوانند از خواص گرانولا استفاده کنند، زیرا گرانولا از غلات کامل تهیه میشود و برای این افراد مضر است.
کسانی که به آجیل حساسیت دارند
افرادی که به انواع مغزیجات و آجیل حساسیت دارند، باید انواعی از گرانولا را مصرف کنند که فاقد مغزیجات است.
کودکان زیر دو سال
بهرهمندی از خواص گرانولا محدود به گروه سنی خاصی نیست، همه افراد از کودکان بالای دوسال گرفته تا سالمندان در رژیم لاغری میتوانند از خواص گرانولا استفاده کنند.
اما مطابق توصیه وزارت بهداشت و درمان، استفاده از فرآوردههای غلات برای کودکان زیر 2 سال ممنوع است.
گروه دیگری از افراد که باید در میزان مصرف گرانولا احتیاط کنند، افراد مبتلا به دیابت هستند. همانطور که پیش از این هم تذکر دادیم، در برخی از انواع گرانولا از شکر قهوهای یا قند طبیعی میوهها استفاده میشود، اما مصرف بیش از حد قند طبیعی هم برای افراد مبتلا به دیابت مضر است و سلامتی آنها را به خطر میاندازد. بنابراین بهتر است کسانی که مبتلا به دیابت هستندف برای استفاده از خواص گرانولا با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنند.
گرانولا برای چه کسانی مناسب است؟
گرانولا انرژیزا است و موجب کاهش وزن میشود. بنابراین یک خوراکی مناسب برای افرادی با رژیم لاغری و ورزشکاران رشتههای مختلف است. کوهنوردان و کسانی که مدت زمان طولانی ورزش میکنند، میتوانند در ساعات ورزش کردن گرانولا را که منبع مناسبی از کربوهیدارت است همراه داشته باشند و با فیبر بالای آن مدت طولانی احساس سیری نمایند.
با توجه به اینکه گرانولا حاوی بهترین نوع پروتئین گیاهی است برای کسانی که تمرینات قدرتی و استقامتی انجام میدهند هم مناسب است.
خواص گرانولا برای بدن چیست؟
بهبود فرایند هضم غذا
یکی از اصلیترین خواص گرانولا، بهبود فرایند هضم غذا است. گرانولا حاوی فیبر بالایی است که در سلامت دستگاه گوارش تاثیر دارد. زیرا فیبرها فعالیت باکتریهای مفید روده را بهبود میدهند و با مرطوب کردن لولههای گوارشی عبور مدفوع را از دستگاه گوارش آسان میکنند. بنابراین مصرف گرانولا میتواند از بروز یبوست جلوگیری کند.
کاهش وزن با گرانولا
دغدغه افرادی که قصد کاهش وزن دارند این است که چه خوراکیهایی بخورند و چه خوراکیهایی را از رژیم غذایی خود حذف کنند. بهتر است اطلاع داشته باشید خواص گرانولا برای کاهش وزن اثبات شده است. زیرا یک یک میان وعده خوشمزه و سالم سرشار از فیبر است و باعث حفظ انرژی فرد به مدت طولانی میشود.
فیبر موجود در گرانولا دیر هضم است و ترشح هورمون گرسنگی را به تعویق میاندازد. به طوری که 100 گرم گرانولا میتواند فرد را به مدت 12 ساعت سیر نگه دارد. با توجه به اینکه برای کاهش وزن حتما باید وعده صبحانه را مصرف کنید، گرانولا انتخاب مناسبی برای صبحانه و به تاخیر انداختن گرسنگی است.
تامین انرژی با استفاده از خواص گرانولا
یکی از دلایل توصیه کارشناسان تغذیه به مصرف گرانولا، تامین انرژی مورد نیاز بدن است. با توجه به اینکه شکر موجود در گرانولا زیاد نیست، لازم نیست نگران خستگی زودرس باشیم. کربوهیدرات موجود در گرانولا انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند، از طرف دیگر گرانولا حاوی مقادیر بالایی منگنز است که موجب تامین سلامت کبد و کلیه و بهبود فعالیتهای متابولیک بدن میشود.
بهتر است اطلاع داشته باشید گرانولا میزان قند خون را هم تنظیم میکند. زیرا از ترشح ناگهانی انسولین جلوگیری میکند و با آزاد کردن تدریجی آن باعث پیشگیری از افت ناگهانی قند خون میشود.
درمان آنمیبا خواص گرانولا
آنمییا کمبود آهن یکی از بیماریهای شایعی است که بیشتر افراد بدون اینکه خبر داشته باشند به آن مبتلا هستند. آهن از مواد اصلی سازنده گلبولهای قرمز است که وظیفه اکسیژنرسانی را به عهده دارد. یکی از خواص مصرف گرانولا این است که میتواند از ابتلا به آنمیجلوگیری نماید. به همین دلیل مصرف گرانولا به خانمها که بیشتر در معرض کم خونی هستند، توصیه میشود.
کاهش کلسترول با گرانولا
برای حفظ سلامت بدن لازم است خوراکیهایی مصرف کنیم که میزان کلسترول یا LDL را کاهش دهند، اما میزان HDL را بالا ببرند. وقتی کلسترول در جریان خون کاهش پیدا کند، احتمال ایجاد پلاک در رگها کاهش پیدا میکند و فرد درگیر پرفشاری خون یا سکته قلبی نمیشود.
پیشگیری از بروز سرطان با خواص گرانولا
آنتیاکسیدانها در پیشگیری از سرطان نقش مهمیدارند و میتوانند میزان التهاب بدن را کاهش دهند. وجود آنتیاکسیدان در رژیم غذایی باعث میشود بدن در برابر آسیبهای بافتی مقاومت بیشتری داشته باشد و سیستم ایمنی بدن قویتر شود. ویتامین C، ویتامین A، ویتامینE، بتاکاروتن و فیتوکمیکالها از آنتیاکسیدانهای موجود در ترکیبات گرانولا هستند که با از بین بردن رادیکالهای آزاد موجود در بدن، خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهند.
جوانسازی پوست با خواص گرانولا
مغزیجات و میوههای خشک موجود در گرانولا حاوی مقادیر بالایی ویتامین E هستند که در جوانسازی و طراوات پوست تاثیر بسیاری دارد. کسانی که گرانولا را به رژیم غذایی خود اضافه میکنند میتوانند اطمینان داشته باشند که میزان چین و چروک پوستشان کمتر خواهد بود و زخمها و آفتابسوختگیهای ایجاد شده با سرعت بیشتری ترمیم پیدا میکنند.
درمان میگرن با گرانولا
مگنز از املاح معدنی مفید برای درمان میگرن است. زیرا اثر ضد التهابی دارد و با خاصیت ارتجاعی که به رگها میدهد گردش خون را آسان میکند. بنابراین اسپاسم عضلانی هم کمتر میشود و تعداد دفعات و طول مدت حملههای میگرن کاهش پیدا میکند. کسانی که مبتلا به میگرن هستند با استفاده از خواص گرانولا میتوانند بیماری خود را درمان کنند.
تاثیر مصرف گرانولا در کاهش فشار خون
یکی دیگر از خواص گرانولا که باید از آن اطلاع داشته باشید تاثیر آن در کاهش میزان فشار خون است. مواد مغذی موجود در جودوسر پرک و مغزیجات، بهخصوص پتاسیم موجود در میوههای خشک باعث میشود خطر تصلب شرایین کاهش پیدا کند و متعاقب آن احتمال سکته قلبی هم کم میشود.
نحوه مصرف گرانولا چگونه است؟
نحوه مصرف گرانولا چگونه است؟برای استفاده از خواص گرانولا در وعده صبحانه میتوانید آن را با شیر کمچرب، ماست یونانی یا ماست میوهای ترکیب کنید. در صورتی که گیاهخوار هستید میتوانید گرانولا را با شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و شیر بادام ترکیب کنید.
ترکیب گرانولا با میوه تازه مانند موز یا توت فرنگی یا یک بستنی کوچک و کم چرب هم خوشمزه است. حتی میتوانید از گرانولا برای تزئین دسر یا بستنی هم استفاده کنید. پرطرفدارترین دسری که با استفاده از گرانولا میتوانید تهیه کنید، پارفه است. آماده کردن پارفه ساده است. فقط باید ترکیبی چند لایه از گرانولا، میوه تازه دلخواه یا مربا و ماست را آماده کنید.
درصورتی که طرفدار میانوعدههای گرم هستید، میتوانید گرانولا را با شیر گرم مخلوط کنید و از خوردن آن در روزهای سرد زمستانی لذت ببرید.
جالب است بدانید برخی از افراد چیزی به گرانولا اضافه نمیکنند، بلکه آن را به تنهایی و به عنوان تنقلات استفاده میکنند.
نکات مهم مصرف گرانولا
قبل از خرید گرانولا، محتویات آن را که روی بستهبندی گرانولا درج شده بررسی کنید. در صورتی که گرانولا حاوی مواد مصنوعی یا ترکیباتی است که نمیشناسید، از مصرف آن خودداری کنید.
درصورتی که محدودیت مصرف غلات دارید، از گرانولای فاقد غلات که فقط با مغزها تهیه شده استفاده کنید.
مناسبترین گرانولا، گرانولایی است که چربی اشباع کمیداشته باشد. در صورتی که گرانولا حاوی روغن نارگیل یا روغنهای دیگر باشد، میزان LDL را افزایش میدهد و موجب بروز بیماری قلبی میشود.
طرز تهیه گرانولا چگونه است؟
گرانولا با جو دوسر پرک آماده میشود. باید مقداری جو دوسر پرک را داخل یک ظرف مناسب و نشکن بریزد و آن را داخل فر بگذارید تا با حرارت ترد شود.
برای اضافه کردن شیرینکننده به گرانولا محدودیتی ندارید، میتوانید از شربت یا شکر استفاده کنید یا اینکه شیرینکنندههای طبیعی مانند خرما، شیره انگور، شیره توت یا عسل به آن اضافه کنید. سپس مقداری مغز تخمه، پسته، بادام یا فندق به مواد اضافه کنید و فر را روشن کنید. طی مدت زمانی که جو دوسر پرک داخل فر است این شیرینکنندهها را جذب میکند. به طور معمول 20 تا 30 دقیقه حرارت 300 درجه سانتیگراد برای آماده شدن گرانولا کافی است. فقط باید هر ده دقیقه یک بار مواد را هم بزنید.
سختترین بخش آماده کردن گرانولا این است که بدانید آخرین مرحله پخت چه زمانی است. زیرا ترکیباتی که داخل گرانولا است زمان پخت متفاوتی دارند و میزان حرارت باید به حدی باشد که مواد طعم سوختگی نگیرند. همچنین باید دقت داشته باشید که دمای پایین فر باعث خشک شدن گرانولا نمیشود، حتی نباید انتظار داشته باشید گرانولا بلافاصله بعد از خروج از فر خشک شود. در واقع سرد شدن و کم شدن حرارت تدریجی ترکیبات گرانولا باعث خشک شدن و گرفتن نم اولیه آن میشود.
جمع بندی
گرانولا یک میان وعده و صبحانه سالم و مغذی است که فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. در این مطلب سعی کردیم اطلاعات کامل و دقیقی درباره خواص گرانولا در اختیار شما قرار دهیم و شما را با ترکیبات آن آشنا کنیم. اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید، انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنید و از بروز بیماریهای قلب و عروق، یبوست و آنمیپیشگیری کنید بهتر است گرانولا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. امیدواریم با استفاده از اطلاعاتی که در این مطلب در اختیار شما قرار دادیم بتوانید سلامتی و نشاط را تجربه کنید.